TIEMPO: 60-90 minutos de los cuales 35,0
minutos siguiendo la actividad prevista (sin contar tiempos de recuperación pasiva (parada)).
DISTANCIA: 4,7km
GASTO ENERGÉTICO APROXIMADO: 347kcal
ACTIVIDAD/ES:
Actividades de carrera.
- Carrera continua" aproximadamente 3 km
- 2 carreras rápidas al 90% de 300-400m
- 2 esprines de 25 metros 95%
- saltos 15*2 en una altura de unos 50 cm (esto fué ligeramente excesivo para tus articulaciones pero de vez en cuando soy partidario de machacar un poco con cuidado.)
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| Ahí tienes a Usaín toccuadrao que alcanza los 44km/h :P jajaj Yo ahí lo dejo |
Enhorabuena llegaste a alcanzar hasta 20km hora en uno de los esprines!!!!. Está muy bien... no obstante esa es a la velocidad que corren los morenicos en las medias maratones (21 km) "y no en bajada" pero también te digo que por ahí se empieza.
SIendo más fieles a la realidad hoy por hoy estás alrededor de los 16 17 km/h en un esprín.
Siempre me sorprende también los picos de frecuencia cardiaca que alcanzas, ya que si el pulsómetro funciona correctamente tus 196ppm en un ejercicio submáximo indican que eres de las personas en las que la fórmula de 220-edad para estimación de la FC máxima no tiene sentido.
Esto no es ni bueno ni malo sin tener en cuenta otros datos. Es decir, podría ser que tu corazón funcione a muchas revoluciones que otros y punto... Pero en cualquier caso es un dato que me llama la atención y que trataré de observar y valorar.
Por lo demás ya sabes lo que hicimos
Ejercicios de tonificación y refuerzo muscular.
Cintura abdominal (abs y lumbares):
- normales 65 repeticiones (25*2+15) en diferentes ejercicios- banco normal, banco inclinado.
- en isometría (sin desplazamiento) posición tabla, sin levantar brazos y levantando (4*20") = 80" segundos
Tren inferior (piernas)
- 86 sentadillas (40+46)
Enhorabuena, me interesa mucho hacer que te
conozcas mejor en carrera y en los ejercicios. Así que en los próximos días
probaremos diferentes intensidades de carrera y otros ejercicios para que te
valores a tí misma y me puedas decir sin pensar demasiado en cuanto tiempo
podrías cubrir una distancia o cuantas repeticiones puedes hacer de un
ejercicio X.
Hoy toca:::::
Sesión al punto baloncestero 2:
OBJETIVO DEL DÍA: Alcanzar un gasto energético aproximado de
unas 400kcal, combinando entrenamiento contínuo e interválico de fuerza y
resistencia a diferentes intensiadaes.
TIEMPO ESTIMADO: 1h 15-30 minutos. Tiempo en actividad 60 min.
ACTIVIDADES:
Calentamiento (20 minutos) carrera + ejercicios de
coordinación:
(PP) Parte principal (30min) : Ejercicios de alta intensidad utilizando el
balón de baloncesto como herramienta motivante.
+
10 minutos de carrera intensa.
30 minutos de trote suave + estiramientos activos con ejercicios derivados de disciplinas orientales.
Nos vemos a las 17:30 en MERCADONA ;)!
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